Batch cooking Cocina con antelación
Nos gusta comer y nos gusta comer bien, pero entre semana vamos con prisa y sacar tiempo para cocinar a veces puede ser complicado. ¿Conoces el batch cooking? Batch cooking – Cocina con antelación. Podrías cocinar en unas pocas horas la comida de toda la semana. Su traducción literal es “cocinado por lotes”, es una nueva tendencia que te ayuda a organizarte para cocinar en una tarde el menú de toda la semana.
¿Cómo empiezo el batch cooking?
Empezar a organizar tus comidas con batch cooking no es tan difícil como parece, precisa planificación, organización y ejecución. Siéntate un ratito y haz una lista con el menú de la semana que te gustaría (incluye la comida y la cena), y una vez la tengas, haz otra lista con los ingredientes que necesitas y resérvate unas pocas horas para cocinar. Vale la pena, ¿te imaginas llegar a casa y tan solo calentando al microondas unos minutos tener preparado un buen plato? Un plato casero, cocinado por ti, saludable, a tu gusto, con las especias justas y económico. ¡TODO UN LUJO!
LAS TRES FASES de Batch cooking Cocina con antelación
FASE 1 DE BATCH COOKING: ORGANIZACIÓN
Como te mencionamos antes, empieza con una lista que contenga los menús semanales que te gustan y los platos que quieres incluir.
FASE 2 DE BATCH COOKING: PLANIFICACIÓN
Escribe la lista de la compra teniendo en cuenta las cantidades aproximadas de los ingredientes. Cuando lo tengas, ya puedes ir a hacer la compra.
FASE 3 DE BATCH COOKING: EJECUCIÓN
¡A cocinar! elige un día de la semana en el que puedas estar cocinando 2-3 horas de forma continuada. La esencia del batch cooking es que con tan solo unas pocas horas de cocina concentrada, llenarás los tuppers para tener la comida de toda la semana.
– Utiliza cazuelas, ollas, paella, bandejas grandes, aprovecha el espacio y llena de comida todos los utensilios.
– Comienza por las comidas que necesiten el horno. Mientras se estén asando puedes continuar cocinando.
– También es recomendable empezar con aquellas recetas que precisan mayor tiempo de cocción.
Recipientes para guardar comida al vacío:
Los recipientes para guardar comida al vacío son ideales si la vas a tener varios días en el frigorífico. Cocinas con antelación y si no quieres congelar puedes tener la tranquilidad que con estos recipientes la comida estará como acabada de cocinar.
ESCOGE LOS RECIPIENTES PARA BATCH COOKING
Es muy importante utilizar unos buenos recipientes para guardar la comida una vez preparada. Lo recomendado es que sean individuales ya que así cada uno elige qué comer y te lo puedes llevar para comer en el trabajo. Se recomiendan los recipientes de vidrio sobre los de plástico, son de mayor calidad, más resistentes y no pierden cualidades con el tiempo.
Dieta sana
La dieta sana es un objetivo que te tienes que marcar, comer de forma equilibrada y variada. Desde hace algunas décadas el índice de obesidad en la población de los países desarrollados está aumentando, siendo más relevante y alarmante la obesidad en la población infantil.
La obesidad mantenida se asocia a la larga a enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, HTA, dislipemias, diabetes, SAOS, artrosis…
Desde algunas instituciones, asesoradas por profesionales sanitarios, recomiendan encarecidamente seguir una dieta variada, como lo es dieta mediterránea, combinada con pautas de ejercicio (se recomiendan rutinas de aproximadamente 150 minutos semanales para los adultos), disfrutar de la naturaleza y el aire libre, así como establecer una buena red social con la que se realicen actividades en común, como las pautas idóneas a seguir para estar bien nutrido y más sanos tanto física como mentalmente.
Si ya lo decían los griegos con su mens sana in corpore sano.
Te recomendamos que leas esta guía para conocer los beneficios de consumir una dieta variada mediterránea con consejos nutricionales:
En los ingredientes para tu Batch Cooking incluye:
Legumbres
Lentejas, alubias, garbanzos, soja, cacahuetes… son la base de la dieta mediterránea, contienen muchas proteínas de alta calidad, junto con vitaminas y antioxidantes. Se recomienda su consumo 3-4 veces a la semana. Los guisos de legumbres precisan tiempo de cocción prolongado entre 45 – 50 minutos.
Tan solo con un poco de sofrito, cocidas o frías combínalas en ensaladas, guisos, en forma de hummus,… te quedarán perfectas.
Frutas, verduras y hortalizas frescas
Muy importantes en la alimentación ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra, se recomienda incluirlas diariamente en la dieta (5 piezas). Puedes prepararlas y utilizarlas como guarnición o como complemento para algunos platos. También se pueden comer crudas o en forma de cremas o gazpachos. Puedes prepararlas salteadas, hervidas, en puré, al horno, al vapor, en el microondas o como se te ocurra. Se recomienda ingerir frutas y verduras de temporada y de proximidad.
Cereales
Muy versátiles. Forman parte de este grupo: el trigo, el maíz, el mijo, la cebada, la avena, el centeno… inclúyelos preferentemente en su formato integral ya que añadirán fibra a tu dieta. Los cereales, aportan sobre todo hidratos de carbono y puedes incluirlos en cada comida pero de forma sensata. Platos con pasta, arroz, copos de maíz, pan integral o quinoa los puedes preparar con antelación, para luego complementar una ensalada, carnes, pescados o huevos y también puedes tomarlos con un sofrito de verduras asadas.
Féculas
Las féculas, patatas y boniatos, solas o como guarnición, siempre van bien, las puedes cocer, al horno, al vapor, fritas, como acompañamiento a las carnes o pescados, te aportarán sobre todo hidratos de carbono.
Carnes
Se recomienda el consumo de carnes blancas como la de pollo, conejo, pavo, sobre las carnes rojas (cerdo, ternera y cordero), un consumo de 3-4 raciones de carne blanca a la semana o 1-2 de carne roja a la semana. También se recomienda evitar el consumo de carnes procesadas o embutidos. Son los alimentos que te aportan la proteína pero también grasas.
Pescados y mariscos
Su recomendación de consumo es de 3-4 veces por semana. Los pescados ricos en ácidos grasos insaturados omega 3 son beneficiosos para la salud cardiovascular reduciendo la inflamación, y los encontramos en el salmón, sardina, arenque, caballa, bacalao, merluza, salmonete… entre otros.
Productos lácteos
Leche, yogures y quesos son fuente de calcio, proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda un consumo de 1-3 veces al día. Hay que vigilar que los yogures no estén azucarados y recordad que los quesos frescos tienen menor contenido de grasa respecto a los quesos curados/viejos.
Frutos secos
Son los pequeños grandes alimentos. Ricos en grasas beneficiosas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales, su consumo habitual y moderado se relaciona con reducción de las tasas de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares. La dosis recomendada diaria es un puñado. Nueces, anacardos, almendras, pistachos, avellanas, tómalos crudos o tostados o añádelos como complemento de tus platos.
Huevos
Los huevos, para tenerlos cocinados con antelación te recomendamos hervirlos, te pueden durar hasta una semana. Se recomienda consumir 3-4 veces a la semana.
AOVE - Aceite de oliva virgen extra
Es el aceite recomendado para cocinar o para aliñar tus ensaladas en crudo, o como ingrediente principal en una tostada. Es un aceite vegetal que principalmente contiene ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, por lo que se considera una de las grasas más saludables que podemos consumir. El aceite de oliva es uno de los legados griegos y romanos que disfrutamos en el Mediterráneo.
GANAS TIEMPO. Como ya conoces el menú y los ingredientes sólo necesitas ir a comprar un día a la semana.
NO IMPROVISAS. Cuántas veces te ha pasado que llegas a casa hambrient@ y no tienes nada preparado, empiezas a asaltar la nevera y comes lo que encuentras rápidamente. Pues eso con el batch cooking no te pasará, ya tendrás el tupper listo para comer en casa o en el trabajo.
AHORRAS. Como tienes planificadas las compras, no compras sin ton ni son, irás con la lista de productos que necesitas, los cocinas y no se te estropean.
COMES LO JUSTO. Como lo que cocinas lo guardas en recipientes de una ración, no corres el riesgo “de comer de más”. Con batch cooking ya que tienes la medida justa. AHORRAS ENERGÍA. Al cocinar en un mismo tiempo varios plato reduces la cantidad de energía consumida.
Hay algunos alimentos que no se pueden cocinar con tanta antelación, sobre todo los productos frescos por ejemplo unos huevos fritos, una ensalada, fruta cortada, carne a la plancha recién hecha…
Requiere que te reserves unas horas todas las semanas para cocinar todos los menús.
Al principio te puede costar conocer las proporciones, pero es cuestión de experiencia.
LOS RECIPIENTES PARA GUARDAR LA COMIDA YA COCINADA. LOS tuppers”
Un “tupper” es simplemente un recipiente que te permite guardar los alimentos para conservarlos en la nevera, en el congelador o bien para transportarlos y comerlos en cualquier sitio. Son utensilios que no faltan en la cocina, nos hemos acostumbrado a utilizarlos, cuando cocinamos para varios días como en el caso del batch cooking, cuando te sobra un poco de comida o para guardar alimentos en la nevera para que aguanten más y que no se resequen.
Los mejores tuppers
Llámalas como quieras tuppers, bolsas portaalimentos, fiambreras, recipientes de cristal, todos son nombres válidos para un mismo fin.
Hemos hecho una selección de los que nos parecen los mejores tuppers para utilizar y estar tranquilos de que la comida se conservará en las mejores condiciones con cierres herméticos para que no se viertan. Analiza cuál es el que más te interesa según tus necesidades:
Bolso nevera porta alimentos
Come sano y come en casa, pero ya sabes que no siempre es posible, ya que tenemos que comer en el trabajo. Para ello una vez has cocinado para toda la semana, si ese es tu caso, si comes fuera de casa, tan solo tendrás que elegir qué «tupper» te vas a llevar al trabajo.
Para facilitarte el transporte puedes comprar una bolsa térmica que te garantiza que tu comida está perfectamente hasta la hora de comer. Son bolsas nevera que están fabricadas expresamente para transportar la comida y la verdad ¡son muy bonitas!, y mantienen tu comida fría o caliente, como tu la pongas en ella.
